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FOOD GUIDE

風邪をひきやすいこの時季に!免疫力を助ける食べものって?

年末年始に向けての慌ただしさと、寒さや乾燥で、風邪をひきやすくなっていませんか?

冬を元気にすごすには、病気から身体を守ってくれる“免疫力”を高めるのがおすすめ。

免疫細胞の約70%が集まっている腸や、ストレスケアによい食材を味方につけて、健やかな冬支度を!

ヨーグルト 腸内フローラのバランスが整う代表食材

ヨーグルト腸内フローラの
バランスが整う代表食材

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などが豊富に含まれ、腸内の善玉菌を増やす働きが。善玉菌が増えると腸内環境がよくなり、免疫細胞が活発に働くようになるそう。

免疫力を高める食べ方

ヨーグルトはコツコツと食べ続けることが大事。また、2週間くらいで種類を変えて、さまざまな菌を摂るのがおすすめ。善玉菌のエサになるオリゴ糖をプラスするとさらに好腸レベルがアップ。

生しいたけ 免疫細胞が元気になるβ-グルカンの宝庫

生しいたけ免疫細胞が元気になる
β-グルカンの宝庫

β-グルカンは免疫細胞にダイレクトに働きかけると言われ、注目されている成分。きのこ類に多く含まれており、なかでも生しいたけは含有量が多いメジャー食材。腸内を掃除する食物繊維も。

免疫力を高める食べ方

栄養成分が流れ出てしまうので水洗いは避けるのがベター。よごれが気になるなら、ぬれ布巾で軽く落とす程度に。鍋にするときは、最後に雑炊にして、栄養たっぷりのスープを丸ごといただいて。

こんぶ 粘りが強いものほど免疫細胞が元気に

こんぶ粘りが強いものほど
免疫細胞が元気に

こんぶなど海藻のネバネバの正体はフコイダンといい、免疫細胞を元気にする働きがあるそう。体内に入った病原体を見つける力、それを包み込んで掃除する力をサポート!

免疫力を高める食べ方

きざんだ状態で売られている乾燥こんぶやとろろこんぶを、味噌汁やスープに入れると手軽に摂れます。おでんの食材も、こんぶを選ぶと◎。

バナナ 温めるとさらに嬉しい効果あり!

バナナ温めるとさらに嬉しい効果あり!

免疫力アップの効果が高いのは、バナナに茶色の斑点(シュガースポット)が出てきたころ。善玉菌のエサになるオリゴ糖も多く、腸活に役立ちます。

免疫力を高める食べ方

バナナを温めるとオリゴ糖が増えるそう。そのまま電子レンジで温める以外にも、トーストにスライスバナナをのせて焼き、シナモンパウダーとハチミツをかけて食べたり、焼きバナナもおすすめ。

ブロッコリースプラウト 防御力を高める食材の王様

ブロッコリースプラウト防御力を高める食材の王様

ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽のこと。スルフォラファンという抗酸化や解毒作用を高める成分が多く、がん予防にも効果が期待できる食材として、医学界でも注目されています。

免疫力を高める食べ方

たまに大量に食べるよりも、摂り続けることで防御力がアップするそう。3日に一度くらいの割合でサラダのトッピングにしたり、肉巻きにしたり、好みのアレンジで楽しんで。

じゃがいも イライラを落ちつかせるGABAが豊富

じゃがいもイライラを落ちつかせる
GABAが豊富

GABAは高ぶった神経を落ちつかせ、ストレスを緩和するそう。じゃがいもはGABAが豊富なうえに、疲労回復によいビタミンCやめぐりをよくするナイアシンも含み、ストレスケアに◎。

免疫力を高める食べ方

冬はポテトのチーズ焼きで、ホクホクおいしくいただきましょう。茹でるとGABAが溶け出すので、柔らかくするときは、蒸すか電子レンジで加熱して。

春菊 カロテン含有量は、ほうれん草以上!

春菊カロテン含有量は、
ほうれん草以上!

カロテンは免疫パワー増強のほか、有害な活性酸素から身体を守る働きも。ほうれん草に多いことは有名ですが、春菊の含有量はそれ以上。さらに、独特な香りは消化を助け、胃腸の負担軽減にも。

免疫力を高める食べ方

油と一緒に摂るとカロテンの吸収率がアップ。ごま和え、ピーナッツ和えなどがおすすめ。水に溶けにくい成分なので、鍋に入れて食べても大丈夫。

中野 三津子 / 栄養士

監修

中野 三津子 / 栄養士

日本健康指導支援機構(JHISS)認定 健康アドバイザー。栄養・美容・食物に関するビューティー&ヘルスアドバイザーとして、「美容のための栄養学」の講演を全国で行う。また、インナーケアや美肌レシピの開発、美容業界人に向けた栄養学のテキスト執筆も手がける。

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