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RECIPE

人気料理家×栄養士監修 ヘルシーコラボレシピ 筋肉をつけて美ボディに味噌風味の鹹豆漿(シェントウジャン)

台湾では朝ごはんによく食べられている、温かい豆乳のスープ「鹹豆漿」シェントウジャン。台湾ツウの料理家・山脇りこさんがほっとするレシピを考えてくださいました。スープと一緒にいただく揚げパンの代わりに添えたのは、カリッと焼き上げた油揚げ。豆乳に含まれるペプチドは脂質代謝を向上させ、筋肉の疲労回復に役立ちます。筋肉づくりにうってつけの高たんぱく質・低脂肪・低カロリーな鶏ひき肉が、優しい味によく合います。朝はしっかり身体を温めて。

料理家山脇りこさん 料理家
山脇りこさん

旬の食材を大切に忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスを加えた家庭料理を伝えている。代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰し、テレビ、雑誌、新聞などでもレシピを紹介している。『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾愛あふれる旅のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』や『台湾スープ』もある。

山脇りこさんの
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@yamawakiriko

調理時間:15分

材料(2人分)

  • 油揚げ…1枚
  • パクチー…4本
  • ごま油…小さじ2
  • 鶏ひき肉…60g
  • 水…100ml
  • 無調整豆乳…500ml
  • 酢…小さじ2
  • 味噌…大さじ2
  • ラー油…適量

つくりかた

  1. まずは下準備。

    • 油揚げは、熱湯を注いで、ざるにあげておく。
    • パクチーは、茎を小口切り、葉を2cmに切る。
  2. フライパンに油揚げを並べて、中火で空焼きする。両面ともにパリッとするまで、2~3分ずつ焼いて4等分に切る。
  3. 鍋にごま油をひき、中火で鶏ひき肉を炒める。火が入ったら、水と豆乳を注いでから酢を加える。
  4. ふつふつしてきたら火を弱めて、味噌を溶き、もろっとしてきたら火を止める。
  5. 皿によそい、パクチーを添えて、お好みでラー油をかける。

POINT 美しい筋肉を作る食材

豆 乳
大豆と水だけで作られた無調整豆乳は植物性たんぱく質が豊富で、大豆本来の味や香りを楽しめます。運動直後に大豆ペプチドを摂取すると血液中の成長ホルモン濃度が上昇し、筋肉を作る効果がより高まるでしょう。
鶏ひき肉
筋肉中のたんぱく質の分解を抑え、運動時のエネルギー源としても利用される、筋肉に欠かせないアミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が多く含まれています。また、たんぱく質をアミノ酸に変えるビタミンB6が同時に効率良く摂れます。