肌荒れを治したい！生活習慣やスキンケアのポイントは？

肌荒れのときに意識したいこと

繰り返し起こる肌荒れを改善するには、肌のしくみや働きを理解しつつ、肌本来のすこやかさをキープするようなお手入れが必要です。特に以下の2つのポイントを意識しましょう。

肌のバリア機能を整える

私たちの肌は、表皮・真皮・皮下組織の3つの層からなっています。なかでも肌荒れを改善するのに重要なのは、表皮の一番外側にある「角層」という部分です。

角層には、肌の外側から刺激や異物が侵入するのを防ぐとともに、肌内側の乾燥を防ぐ「肌のバリア機能」が備わっています。具体的には、角層細胞内の「天然保湿因子（NMF）」と、角層細胞のすきまを埋める「細胞間脂質」がうるおいを蓄える一方、角層表面を覆う「皮脂膜」が水分の蒸散を防ぐことで、このバリア機能を保っています。

バリア機能があることで、肌は強い紫外線や汗、花粉やホコリといったさまざまな異物と接しても、肌の内部までダメージを受けないようになっているのです。この機能をキープするには、肌の水分や油分などの保湿成分を保持するとともに、栄養バランスのよい食生活を心がけることが大切です。

ターンオーバーを正常化させる

肌は一定のサイクルで新しく生まれ変わっており、このサイクルのことを「ターンオーバー」と言います。詳しく説明すると、表皮の奥から新しい細胞がつくられ、約2週間かけて角層へ押し上げられていきます。角層で肌のバリア機能を保つ働きをした細胞は、約2週間後に垢などとしてはがれ落ち、新たな細胞と入れ替わります。

このターンオーバーのサイクルが通常よりも長くなると、古い角層細胞がいつまでたってもはがれ落ちず、角層部分が厚くなって、くすみやざらつき、肌の乾燥につながります。一方、サイクルが短すぎると、天然保湿因子（NMF）がしっかりつくられないまま、未熟な角層細胞が積み重なることで、肌の保湿力やバリア機能も低下してしまいます。

肌のターンオーバーは、日々の食事や生活習慣と密接に関連しています。特に寝不足や無理なダイエット、お酒の飲みすぎや喫煙は、肌荒れを悪化させるので、気をつけましょう。

すこやかな肌のための生活習慣やスキンケアとは

ここからは具体的なポイントについてご紹介します。適切なスキンケアと規則正しい生活習慣で、「肌のバリア機能」、「肌のターンオーバー」をすこやかにキープしましょう。

スキンケア

スキンケアでは「肌を摩擦しない」、「肌のうるおいを逃さない」ことが基本です。たとえば洗顔のときに、肌をゴシゴシこすり洗いしていませんか？強すぎる刺激は角層を傷つけ、肌荒れを招きます。洗顔料はたっぷり泡立て、泡をクッションにしてやさしく洗いましょう。熱いお湯は角層から保湿成分を取り去ってしまうので、ぬるめのお湯ですすぐことも大切です。

洗顔や入浴後は、角層から水分が逃げやすい状態なので、すみやかに保湿しましょう。化粧水で肌にうるおいを与え、乳液でうるおいを持続させます。乾燥が気になる季節は、基本のアイテムにより保湿力の高い成分が入ったクリームをプラスするのもよいでしょう。

紫外線も日焼けによる乾燥を招くとともに、肌内部のコラーゲンを傷つけ、シワやたるみを引き起こします。日焼け止めやUVカット効果のある化粧下地、帽子や日傘などで肌を守り、日差しの強い夏だけでなく、一年を通して紫外線対策を行いましょう。

肌をすこやかに保つ食生活を意識

内側からのケアも欠かせません。肌の材料となるタンパク質や、便秘を防ぐ食物繊維、ターンオーバーの働きを助ける以下のようなビタミン・ミネラルを補給できる食事を心がけましょう。

• ビタミンB2（肌や粘膜の保護、皮脂分泌の調節など）･･･レバー、うなぎ、卵、アーモンドなど
• ビタミンB6（ターンオーバーのリズムを改善）･･･レバー、かつお、まぐろ、ニンニク、ピスタチオ、焼き海苔など
• ビタミンC（酸化ストレスから肌を守り、コラーゲンを生成）･･･赤ピーマン、ブロッコリー、レモンなど
• ビタミンA（肌や粘膜を正常に保つ）･･･レバー、うなぎ、ニンジン、ほうれん草、かぼちゃなど
• ビタミンE（酸化ストレスから肌を守り、血行を促進）･･･ツナ缶、たらこ、アーモンド、アボカドなど
• 鉄分（血液の材料となり、全身に酸素を運ぶ）･･･レバー、あさり、しじみ、青海苔、ひじき、大豆など

質のよい睡眠

肌をつくる細胞は睡眠中につくられています。特に、眠りに落ちてから最初の3時間の間に訪れる「ノンレム睡眠（深い眠り）」のときに、成長ホルモンが十分に分泌されることで、肌のターンオーバーが活発に行われます。

深くぐっすりと眠るためにも、寝る1～2時間前の入浴で、体温を上げておくことをおすすめします。体温と睡眠には深い関係があり、体温が下がるときに眠りに落ちやすくなると言われているからです。入浴してから寝るまでに時間差があることで、寝つくのにちょうどよい状態まで体温が下がるのです。

寝る前には寝室の照明を落とし、肌触りのよいパジャマや寝具で心地よい眠りを促しましょう。寝る直前の飲食や、テレビ・スマホなど光を発する機器の使用は、質のよい眠りを妨げますので気をつけましょう。

運動

適度な運動は、すこやかな肌の維持に大切です。おすすめは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。血液の循環を促すことで、体の隅々まで必要な栄養や酸素が行き渡り、肌のターンオーバーを正常化させるのに役立ちます。また、運動によってストレスが溜まりにくくなったり、寝つきがよくなったりなど、美肌に導くさまざまな効果が期待できます。