「出ない...（泣）」を解消！女子を悩ませる便秘の改善法をプロが伝授

体重の増加にぽっこりお腹、肌荒れなどを引き起こし、多くの女性を悩ませる「便秘」。そこで今回は、便秘の改善に必要な「水分、繊維質、運動」の3つのベストな方法を、モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一さんに教えてもらいました。

便秘改善その1　水分の摂り方

便通をスムーズにするためには、水分をしっかり摂ることが重要です。水は原則、体重1キロにつき50ccが目安となりますので、自分の体重に合わせて必要な量を摂るようにしましょう。また水分は、体温が上がる昼過ぎ～夕方に多く摂るのが理想的ですよ。

便秘改善その2　食物繊維の摂り方

便秘を解消するには、不溶性繊維に対して水溶性繊維の割合が2:1になるよう摂取するのが効果的と言われています。

繊維の多い食べ物と言えば「ごぼう」などを思い浮かべる人も多いと思いますが、ごぼうは不溶性繊維で、便秘解消に効果的な反面、摂りすぎると逆に便が出にくくなる可能性も。水溶性繊維である「ワカメ」「昆布」「こんにゃく」などを積極的に摂るのがおすすめです。

便秘解消その3　運動

腸のぜん動運動を活発にし、機能を高めるためには、インナーマッスル（腹横筋、腹直筋、腹斜筋など）を鍛えることが大切です。ということで、さっそく便秘解消に効果的なエクササイズにチャレンジしましょう！

1. ひざを若干曲げて、背筋を伸ばし前傾します。お腹をなるべく凹ませたまま上体をキープ。

2. 左手にペットボトルを持ち、下におろします。

3. 脇を閉じたまま、ペットボトルをおへそに向かって引き上げます。2～3を15回行い、反対の手でも同様に繰り返します。

3つのステップごとにポイントをしっかり押さえて、苦しんできた便秘とぜひ決別してくださいね！

お話を伺ったのは...
佐久間健一さん
ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。パーソナルトレーニングによるダイエット指導や芸能事務所と提携しタレントやモデルなどのボディメイク指導を行う。2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ、元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー、2016ミスインターナショナル世界大会公式パーソナ―と世界３大ミスコンテストの日本代表の指導も担当。モデルを中心に年間4000件以上のボディメイク実績を持つ。　公式HP著書一覧

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