【竹脇まりなの健康美レッスン vol.1】簡単フィットネスから始める美容ルーティン

【Marina’s Answer①】運動はボディにも肌にもいいことばかり

運動は、ダイエットにももちろんですが、健康や美容にもいいことがたくさんあります。
私は、会社員をしていたころはほとんど運動習慣がなく、薬が手放せないほどの便秘体質でしたが、体を動かすようになってからは便秘がすっきり解消。
今では、1日2回の快便です（笑）。
さまざまな不調がなくなって、根本的に体質が変わったと実感しています。

また、美容面でのプラス作用も本当に大きく、いちばん変化を感じているのは肌。
汗をかく習慣があると新陳代謝が上がり、肌のターンオーバーを促してくれます。
年々、肌の調子が良くなって、昔より今のほうが肌に自信が持てるようになったほどです。

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【Marina’s Answer②】無理なくダイエットを成功させるポイントは3つ

1．「続ける」ことが大前提

ダイエットを成功させるには、自分が続けやすい方法を見つけることが第一です。
「ヘルシーにやせる」ためには「余分な体脂肪を落とす」ことが重要ですが、数日で体脂肪を落とすのは難しく、無理をするとどうしても失敗しやすくなります。
人生には結婚式など、短期間でキレイになりたいタイミングもありますが、あくまでもそれは特例。
ダイエットも健康も、結果を出すには継続することが大切です。

2．ハードルを低く設定する

無理なくダイエットを続けるには、自分の中でハードルを上げ過ぎないことも大事です。
運動を始めるとき、多くの人が「毎日必ずストレッチしなくちゃ」「有酸素運動をして、さらに1時間筋トレしよう」など、目標を高く設定しがち。
目標が高すぎると挫折しやすくなるので、最初の目標設定はとにかく低くてOK。
必ずしもジムに行って筋トレをしなくても、ひと駅分歩いてみるだけでも立派な運動に。
ライフスタイルに合わせて、「少しずつ」を積み重ねていきましょう。

3．習慣とセットにする

私は、朝晩のスキンケアのタイミングで、小顔体操を行っています。
自分が毎日必ずすることに、体操やストレッチ、運動をセットにしておくと、習慣化しやすく、無理なく続けることができます。

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【Marina’s Answer③】“ついで”のエクササイズで運動を習慣化

スキンケア“ついで”の小顔対策

私がスキンケアの“ついで”に行っている小顔体操。
口輪筋など顔の筋肉を効果的に鍛えることができ、ほおのたるみやフェイスラインがリフトアップします。
簡単なのでぜひトライしてみてください。

STEP1：口の中で歯茎の外側をなぞるように舌を大きく回します。
右回し10回、左回し10回、行います。

STEP2：口を「いー」と横に開いてから、「うー」と思いきりすぼめる動きを、交互にくり返します。
ポイントは、「いー」のとき、鏡で奥歯が見えるぐらい、口を大きく横に開くこと。
ただし、奥歯は噛み締めないように注意。
リズミカルに、15秒ほどくり返しましょう。

トイレ“ついで”のスクワット

“ついでエクササイズ”におすすめなのが、トイレ後のスクワット。
トイレをすませるたびに、10回スクワットを行うというものです。
成人女性は1日に平均5～7回ほどトイレへ行くといわれているので、その都度スクワットをやれば、1日50～70回もできる計算に。
下半身全体の引き締めにおすすめです。

［正しいスクワット］
両足を腰幅に広げ、爪先を45度外側に向けます。
膝が爪先より前へ出ないようにお尻から動き出すイメージで、膝を曲げて腰を落とします。
手は、胸の前でも腰でもOK。
膝と爪先が同じ方向になるように意識しましょう。
背中はまっすぐで、若干かかと重心になるようにお尻を下げると、うまくいきますよ。
最終的には、太ももが床と平行になるぐらいまでお尻を下げられるのが理想的です。

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【Marina’s Answer④】しっかりエクササイズで体脂肪をがっつり落とす

脂肪燃焼効果が高いといわれる「HIIT」にトライ

「HIIT（ヒット／ヒート）」とは「高強度インターバルトレーニング」のこと。
心拍数が上がるような高強度な運動を20～30秒行い、10秒休む、をくり返すことで、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
全力でやって、しっかり休む。心拍数をゆさぶっていくのがポイントです。
運動初心者さんも挑戦しやすい動画にぜひトライしてみてください。

HIITおすすめ動画はこちら！

「ダンス+有酸素運動」で楽しくキレイに体脂肪を減らす

健康的にやせるために大切なのは、余分な体脂肪を落とすこと。
そのためには、有酸素運動も効果的です。
そこで、ダンスの動きを組み込んだ有酸素運動のおすすめ動画をピックアップ。
キツめのメニューでも、リズムに合わせて動けば、楽しく続けられるはずです。

有酸素運動おすすめ動画はこちら！

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【Marina’s Answer⑤】食事は「PFCバランス」を意識して、時短でも栄養重視

「手ばかり」習慣できちんと栄養を摂る

食生活でまず大切にしたいのは、「PFCバランス」。
PFCとは「P＝プロテイン（たんぱく質）」「F＝ファット（脂質）」「C＝カーボハイドレート（炭水化物）」の略ですが、これは人間に必要な三大栄養素。
1回の食事の総カロリーの中で、PFCのバランスが2：3：5ぐらいになるのが良いとされています。

とはいっても、比率だとわかりにくので、「手ばかり」で大まかに取り入れてみましょう。
手ばかりとは、毎食「手のひら1枚分ほどのたんぱく質をとる」、「炭水化物はこぶし1個分が目安」など、手を秤のように使う栄養法です。
必要な栄養がきちんと摂れているかを意識するだけでも、体は変わっていくはず。
あとは、野菜をたっぷり摂ることも忘れずに！

「ツナ石焼きビビンバ」は簡単で栄養満点

フライパンに材料を入れて加熱するだけ。まな板さえいらないお手軽レシピで、私自身何度も作っているメニューです。
ツナと卵でたんぱく質や脂質が摂れて、ごはんで炭水化物もしっかり。
鉄分豊富なホウレン草や発酵食品のキムチなど、栄養バランスもばっちりな一品です。

作り方は、フライパンにごま油を引いてごはんを置いたら、水気を切ったノンオイルのツナ缶をのせて、冷凍ホウレン草とキムチを好きなだけオン。
卵をのせてから鶏ガラスープなどで味付けをし、フライパンに蓋をして中火で5分ほど加熱すれば完成。
仕上げにコチュジャンで味を整えると、さらにおいしく仕上がります。
もっと詳しいレシピはこちらをチェック。

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小顔体操と合わせて使いたいコスメを編集部がピックアップ

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