【動画】腕立て伏せよりも効く！二の腕、脇肉からお尻まで引き締めるエクササイズ

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自分の体型をいつも鏡でチェックしているつもりでも、身体の側面のシルエットはそれほど意識しないもの。写真に映っていた自分の"厚み"にビックリ！　なんてことはありませんか？　今回は、気がつかないうちにたるんでいる二の腕と脇腹を鍛えるちょっとキツイけれど効果的なエクササイズを、YOGA＆エクササイズディレクターの森和世さんに教えてもらいました。

「片脚を伸ばす→腕立て伏せ」で、二の腕と脇肉、お尻を引き締める！

1. 手首の真上に肩がくるように、両手・両膝を床につきます。尾てい骨を前に押し出すイメージで、腹筋に力を入れて腰を持ち上げるようにすると姿勢が安定しますよ！

2. そのまま右足をまっすぐ後ろに伸ばします。腰が落ちないように気を付けて、肩から足の付け根まで一直線になるように伸ばしましょう。みぞおちから脚につながる筋肉がぐぐっと伸びる感覚を意識しながら行います。

3. 肘を曲げながらあごを床に近づけていきます。ギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置へ。脚の左右を替えて、同様にもう1回。1～3を3回目安に行いましょう。

POINT！

背中が丸くなったり、腰が反ったりしないよう、「体幹」を意識すること。

肘を曲げる時に脇が開くのはNG！　力が抜けて床にぺったり崩れ落ちてしまいます。脇を締め、両肘を背中の上で近づけるようにして、ゆっくりと身体を下ろしていきましょう。上げる時は、脚を後ろに引いて身体全体を引き上げるイメージで。

腕立て伏せが苦手な人も大丈夫！　初心者は脚クロスバージョンで

腕に力が入らない、身体がぐらぐらしてしまう...という人は、脚をクロスさせて同様のエクササイズを行いましょう。お腹に力が入りやすいので、腕立て伏せが苦手な人でも動きやすくなります。慣れてきたら脚を伸ばしたバージョンで、少ない回数から試してみて。

どちらの方法も、1セット（3回）をゆっくり丁寧に行うところから始めて、少しずつ増やしていくようにしましょう。

手軽さよりも効果重視のこのエクササイズ。初心者は身体がプルプル震えてしまうこと必至！　でも諦めずに続ければ、上半身（二の腕・脇腹）から下半身（太もも・お尻）までじわじわ効いてくるのが実感できるはずですよ。

お話を伺ったのは...
森和世さん
YOGA＆エクササイズディレクター／株式会社ボディクエスト。ボディクエストでは自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数提供。スタジオやスポーツクラブなどでYOGAインストラクターとしても活躍。さらに、より一人ひとりの潜在能力を引き出すカウンセリング方式の少人数制パーソナルYOGA「YogaQuest」も主宰。 明るく丁寧な指導や、ココロとカラダの一体感を重視する真摯な姿勢で高い評価を得る。　ブログ、Facebook

photo：佐坂和也
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