「便秘には、食物繊維」みなさんご存知のとおりです。おすすめなのは、不溶性の食物繊維。便のカサを増やしたり、腸を刺激して、先へ先へと便を押し進める「ぜん動運動」を活発にします。不溶性食物繊維を含むのが、おから、とうもろこし、ごぼうなどです。積極的に食べてほしいところですが、注意も必要。一度に大量に食べると、大腸内の水分を吸収してしまいます。すると、便が固くなって逆効果。これらの食材を食べる時には、水分も合わせて摂るようにしてください。

1日あたりの水分摂取量の目安は、1.5～2ℓ。それぞれの体調に合わせて無理のない程度に、こまめに水分を摂ることが大切です。便の約75％は水分。飲む水分量が減ると、便は固くなってしまい、排泄しにくくなります。まずは、1日のはじまりに、常温の水や白湯などを飲むのもおすすめです。ちなみに、アルコールは、水分摂取量に含みません。

ストレスも便秘の大敵です。便意は自律神経でコントロールされているためです。ストレスを和らげるホルモンの生成に欠かせないのが、ビタミンC。例えば、朝。フレッシュなフルーツをゆったり食べるリラックスタイムが過ごせると理想的です。また、ストレスを感じやすい、ストレスに弱いと自覚のある方は、ビタミンB1を。豚肉やハム、枝豆、たらこなどに含まれています。イライラする、過敏になる、そんなストレスサインには、鎮静効果のある栄養素を摂りましょう。鶏ひき肉、まぐろの赤身、鮭、豚ヒレ肉、鯖、バナナなどに含まれるビタミンB6。また、牛乳や乳製品、イワシ、しらす干し、木綿豆腐やきなこなどの大豆製品、小松菜などに含まれるカルシウム。穏やかな心で、スムーズな排便を促していきましょう。