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2023/07/31

【二の腕痩せ】自宅でできる簡単エクササイズ8選&おすすめケアアイテム!

【二の腕痩せ】自宅でできる簡単エクササイズ8選&おすすめケアアイテム!

タプタプしていない、ほどよく引きしまった「二の腕」に憧れる方も多いはず。そこで今回は、二の腕痩せに◎のエクササイズ&おすすめボディケアアイテムをご紹介! 自宅でできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてくださいね。

\教えてくれたのはこちら!/

佐久間健一さん
ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。パーソナルトレーニングによるダイエット指導や芸能事務所と提携しタレントやモデルなどのボディメイク指導を行う。


森和世さん
YOGA&エクササイズディレクター/株式会社ボディクエスト。ボディクエストでは自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数提供。スタジオやスポーツクラブなどでYOGAインストラクターとしても活躍。


<目次>

二の腕痩せに!

まずは、二の腕にダイレクトに効くエクササイズをご紹介します。

①代謝アップ! 二の腕フルストレッチ

「代謝が滞っている部分は冷えて痩せにくくなるため、まずは腕全体の体温を上げることが必要に。下記のストレッチで、代謝アップに導くと◎!」(佐久間さん)

■HOW TO

1.イスにやや浅めに座りもたれます。軽めのダンベル、またはペットボトルを用意し、右手に持ちます。

2.ダンベルを持った右手を上に高く伸ばし、上半身の延長上になるまで倒します。

3.左手で右ひじを固定し、ダンベルが頭の後ろに来るようにひじを曲げます。曲げるときはゆっくり3秒かけ、さっと1秒で2の位置に戻します。この動きを、1日に左右15回ずつを目安として行いましょう。

>>二の腕見せ、したくなる⁉二の腕引き締めストレッチ&つるすべ肌に導くアイテム

②絶対揺れない! 二の腕引きしめエクササイズ

「二の腕を効率よく引き締めるためには、『関節の柔軟性を高める』ことが大切。体脂肪は、関節の動きが少ない部分につきやすいため、関節がしっかり動くようにしてあげることが重要なんです」(佐久間さん)

■HOW TO

1.イスに座って前傾姿勢をとり、ひじを後ろに引きます。手をグーに握り、親指を肩につけましょう。

2.ひじの位置を動かさないように注意しながら、後ろに向かってピーンとひじを伸ばします。伸ばしたまま20秒キープ。1~2の動きを6回目安に行いましょう。

>>ひじを伸ばすだけ!3分エクササイズで絶対揺れない二の腕をGET♪

③むっちり解消! ほっそり二の腕をつくるエクササイズ

「二の腕が太くなる原因は、『脂肪(基礎代謝が少なく、全体に体脂肪がつく)』と『筋肉(関節の可動域が少ないため、形悪く筋肉がつく)』のふたつ。そこで、脂肪と筋肉両面からアプローチする二の腕エクササイズを取り入れるのも効果的です」(佐久間さん)

■HOW TO

1. イスの前に膝立ちになり、両手に水を入れたペットボトルを持ちます

2. イスに肘を置いて前に伸ばし、ヒップを後ろに引きます

3. 手のひらを上に向けたまま肘を曲げられる範囲まで曲げます。2と3を繰り返し、1日10回を目安に行いましょう。普段あまり鍛えられない二の腕の外側部分の筋肉を鍛え、肘や肩まわりに柔軟性が生まれることで、形悪く筋肉がつくことを防ぎます。

>>【部分痩せ】むっちり解消!ほっそり二の腕をつくるエクササイズ

④二の腕、瞬間細見えエクササイズ!

「瞬時に細見えさせるには、『筋肉の収縮力』をうまく利用するのが鍵。筋肉を伸ばして細く見えるトリックを活用することで、二の腕を瞬間的に細見えさせることも可能に! ただ、このトリックは約90分間の限定的なものであることをお忘れなく!」(佐久間さん)

■HOW TO

1. イスに座り、両手を後ろで組みます。
2. 真下に向かって腕をピーンと伸ばします。6秒キープ×10回行いましょう。

>>即効果ありの瞬間細見えエクササイズ!脚・二の腕・お腹の気になるパーツでトライ

二の腕&他パーツも!

お次は、二の腕と一緒に他パーツも引きしめられるエクササイズのご紹介です。

⑤褐色脂肪細胞を刺激! 二の腕・背中引き締めエクササイズ

「このエクササイズは、体脂肪を減らすと言われる『褐色脂肪細胞』を刺激するので、太りにくい体質を作るのに効果的ですよ」(森さん)

■HOW TO

1. イスの前に立って座面の端に手をつき、膝が90度になる位置に足を置きます。背筋はまっすぐ伸ばし、腹筋を使ってお尻の位置をキープしましょう。

POINT!

手のひらでイスをしっかり押すようにして、身体を支えること! また、下半身に気を取られて猫背にならないように気をつけましょう。

2. ひじが90度になる高さまでゆっくりと腰を下ろしていき、また1の位置に戻します。1~2を1日8回目安に行いましょう。

POINT!

脚の力ではなく、お腹と腕を使って身体を持ち上げましょう。ひじを90度にして肩甲骨をしっかり引き寄せることで、二の腕・背中・胸の筋肉が鍛えられ、前から見た時のシルエットもキレイに。

腹筋を集中的に鍛えたい場合は、脚を前に伸ばすと◎。さらに上半身への負荷をかけられます。思ったように動けない場合は、脚の位置をイスに寄せてみて、少しずつ動きに慣れるようにしましょう。

■このエクササイズを動画でチェック!

>>【動画】褐色脂肪細胞を刺激して痩せる!二の腕・背中引き締めエクササイズ

⑥猫背解消で二の腕・背中すっきり! 姿勢矯正エクササイズ

「体脂肪は、関節の動きが少ない部分につきやすいもの。猫背になると肩や背骨などの関節の動きが制限され、その周囲に脂肪がつきやすくなります。つまり、背中や二の腕の脂肪を減らすためには、猫背を治すことがカギとなるんです」(佐久間さん)

■HOW TO

1. タオルを1枚用意し、背筋を伸ばしていすに座ります。

2. 両手でタオルを引っ張ってバンザイし、身体を前に倒します。

3. 身体を前に倒したまま、タオルを首の後ろに引き下げます。2~3を10回目安に行いましょう。

>>猫背を治せば二の腕・背中すっきり!姿勢矯正エクササイズ

⑦「二の腕・お腹・お尻」をまとめてすっきり! たるみに効く簡単エクササイズ

「このエクササイズは、体幹が鍛えられるのをはじめ、二の腕、ヒップの引きしめにも効果的です。ゆっくりていねいに行うことでだんだんとバランスが取りやすくなり、引き締め効果を実感できるはず。根気よく続けて、理想の美ボディを手に入れましょう!」(森さん)

■HOW TO

膝立ちになり、右手を床に着いて体を横に倒します

1. 膝立ちになり、右手を床について身体を横に倒します。

POINT!

腕だけで支えようとせず、「体幹」をしっかり意識すること。体幹を使わないと傾いた状態でバランスを取るのが難しいため、「体幹が鍛えられているかどうか」の目安にもなります。

膝を曲げたまま左脚をゆっくり上げ、ゆっくり下ろします

2. 膝を曲げたまま左脚をゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。脚を上げる動きでお尻の外側の筋肉が刺激され、立体感のある引き締まったヒップに。1セット8回を目安に、反対側も同様に行いましょう。

脚を上げる動きでお尻の外側の筋肉が刺激され、立体感のある引き締まったヒップに

POINT!

膝は90度に曲げた状態で行います。

■このエクササイズを動画でチェック!

>>【動画】「お尻・お腹・二の腕」をまとめてすっきり!たるみに効く簡単エクササイズ

⑧腕立て伏せよりも効く! 二の腕、脇肉からお尻まで引き締めるエクササイズ

「手軽さよりも効果重視のこのエクササイズ。初心者は身体がプルプル震えてしまうこと必至! でも諦めずに続ければ、上半身(二の腕・脇腹)から下半身(太もも・お尻)までじわじわ効いてくるのが実感できるはずですよ」(森さん)

■HOW TO

1. 手首の真上に肩がくるように、両手・両膝を床につきます。尾てい骨を前に押し出すイメージで、腹筋に力を入れて腰を持ち上げるようにすると姿勢が安定しますよ!

2. そのまま右足をまっすぐ後ろに伸ばします。腰が落ちないように気を付けて、肩から足の付け根まで一直線になるように伸ばしましょう。みぞおちから脚につながる筋肉がぐぐっと伸びる感覚を意識しながら行います。

3. ひじを曲げながらあごを床に近づけていきます。ギリギリまで下ろしたら、ゆっくりとひじを伸ばして元の位置へ。脚の左右を替えて、同様にもう1回。1~3を3回目安に行いましょう。

POINT!

背中が丸くなったり、腰が反ったりしないよう、「体幹」を意識すること。

肘を曲げる時に脇が開くのはNG! 力が抜けて床にぺったり崩れ落ちてしまいます。脇を締め、両ひじを背中の上で近づけるようにして、ゆっくりと身体を下ろしていきましょう。上げる時は、脚を後ろに引いて身体全体を引き上げるイメージで。

■腕立て伏せが苦手な人は脚クロスバージョンで!

腕に力が入らない、身体がぐらぐらしてしまう...という人は、脚をクロスさせて同様のエクササイズを行いましょう。お腹に力が入りやすいので、腕立て伏せが苦手な人でも動きやすくなります。慣れてきたら脚を伸ばしたバージョンで、少ない回数から試してみて。

どちらの方法も、1セット(3回)をゆっくりていねいに行うところから始めて、少しずつ増やしていくようにしましょう。

■このエクササイズを動画でチェック!

>>【動画】腕立て伏せよりも効く!二の腕、脇肉からお尻まで引き締めるエクササイズ

二の腕のケアにおすすめのアイテム

ストレッチやエクササイズで二の腕を引きしめたら、マッサージで筋肉をほぐしたり、ボディケアアイテムでスキンケアを行うとさらにGOOD! 夏のオシャレが楽しめる美しい二の腕をめざしましょう!

\二の腕マッサージのお供におすすめ!/

二の腕は筋肉をほぐして老廃物を流してあげるマッサージも効果的。ボディクリームやオイルをなじませれば肌の摩擦を軽減し、指どおりをよくしてくれます。

咲きたてのばらの香りのボディミルク&オイル

ヒアルロン酸(うるおい成分)配合で、乾燥した肌をなめらかに整えるボディミルクと、オイルとエッセンスの2層効果で肌をやわらかく整え、美しく上品なつやを与えるアロマオイルです。単品使いはもちろん、重ねて使えばよりリッチな保湿を味わえます。

 

香りも肌なじみも◎のボディクリーム

べたつかずスーッとなじむテクスチャーなのでのばしやすく、マッサージにもぴったり。うるおいのあるみずみずしい肌に整えます。甘く魅力的なアンバーバニラ、アーモンドココナッツミルクの香りも◎。

 

なめらかで塗りやすいボディクリーム

肌のうるおいバリア機能を整え、うるおいを長時間*キープできる肌を育みます。スルスル塗れてべたつかないので、二の腕になじませたあと、すぐに服を着ても気になりません。
*7日間連用による角層の48時間保湿持続データ取得済み

 

\二の腕魅せに自信!ボディーのスキンケアも忘れずに/

洗うアイテムにこだわったり、しっかりUV対策をしたり。ストレッチと併せてボディのスキンケアもぬかりなく。魅力的な二の腕をめざしましょう!!

泡とローズの香りで包み込んで洗い上げるボディソープ

ローズヒップのエッセンス(ノバラエキス:うるおい成分)を配合。カサつきやすい二の腕もしっとりと洗い上げます。

 

肌をいたわりながらボディも清潔に洗い上げるソープ

肌をいたわりながら不要な皮脂や汚れを取り去り、清潔ですこやかな肌に整えます。顔だけでなくボディにも使えます。低刺激設計なので、敏感肌さんにもおすすめです。

 

二の腕も美しく!トーンアップ仕上げの薬用美白UVジェル

素肌を明るく補正し、健康的な肌に見せる、トーンアップ仕上げ。みずみずしいジェルだから、二の腕にも使いやすくて◎。石けんでスルッと落とせるから、普段使いにもぴったりです。

 

やさしい使い心地の日やけ止めミルクローション

SPF50+・PA++++で、紫外線(UVA・UVB)をしっかりカットするとともに、大気汚染などの肌に悪影響を与える環境要因から肌を守ります。つけている間うるおいが続く、やさしい使い心地です。


エクササイズ&ボディケアで、自信を持てる二の腕をつくりましょう♪

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photo:shutterstock
●当記事は、編集部取材に基づいた情報です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

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watashi+ 美容の情報編集部

watashi+ 美容の情報編集部

スキンケア&ポイントメイクの基本から、知って得するコスメの使い方、トレンド情報まで、美容で明日のキレイを叶えるサポーターとして、情報をお届けします。

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