生姜とごまのミニおにぎり
材料 / 分量（4人分）
米
/ 1合
もち麦
/ 60ｇ
生姜（できるだけ細いせん切り）
/ 大1片
ごま
/ 大さじ2～3
のり
/ 適宜
作り方
- ① 洗った米ともち麦を炊飯器にセットし、水の量を調節して炊く。
- ② 生姜とごまを箸で混ぜておにぎりにする。のりを巻いて完成。
もち麦の食物繊維量は玄米の4倍以上。白米には食物繊維はほとんど入っていないので食後に血糖値が急激に上がり、食べ過ぎると肥満の原因にもなります。白米にもち麦を加えることで、糖がゆっくり吸収され肥満の予防に。水溶性食物繊維を多く含むので、腹持ちも良く、便秘の改善にも◎。さらに生姜を加えることで代謝がアップ。ごまのカルシウムには、中性脂肪を燃やす働きが期待できます。
塩麹だしのぽかぽかヘルシーおでん
材料 / 分量（2人分）
水
/ 1L
かつお節（お茶袋2つに入れておく）
/ 10ｇ
塩麹
/ 大さじ3ほど
赤唐辛子（種を除く）
/ 1本
大根（輪切りにして切り込み入れる）
/ 1/5本
ごぼう（斜め切り）
/ 1/3本
焼き豆腐（4等分に切る）
/ 1枚
ゆで卵
/ 2個
いわしのつみれ
/ 4個
こんにゃく（三角に切る）
/ 1枚
練りがらし
/ 適量
作り方
- ① 鍋に分量の水を沸かし、かつお節を加えてだしをとる。ここに唐辛子と塩麹を入れる。
- ② 下処理した具材を加えて落し蓋をし、30分ほど煮込む。
- ③ 皿に盛り、練りがらしを添える。
塩麹には代謝アップやデトックス効果が期待できます。カラダを芯から温めることで、食事を体内で燃やしやすい環境を作ります。おでんの具材は揚げていないものをチョイスすればカロリーは1人分120kcalほど。厚揚げは焼き豆腐に、さつま揚げはつみれやちくわにするだけでかなりカロリーが抑えられます。
スープも飲めば満腹感も得られ、カラダも温まります。
豆乳プリン
材料 / 分量（1人分）
きび砂糖
/ 大さじ1
片栗粉
/ 大さじ1
豆乳
/ 80ml
メープルシロップ
/ 小さじ2
作り方
- ① 小鍋にきび砂糖と片栗粉を合わせてよく混ぜる。
- ② ①に豆乳を少しずつ加えて溶く。中火よりやや弱火で底を混ぜながら練りとろみがついたら器に盛り、メープルシロップをかける。
卵や牛乳、生クリームで作るのが一般的なプリンですが、カロリー過多に。これは、片栗粉でとろみをつけて固めたヘルシープリンです。ソースは低カロリー甘味料でもあるメープルシロップで。
