夜 ワンプレートレシピ
麺をもやしで低カロリー化！
「豚肉とたっぷり野菜のカリカリ焼きそば」
| ・カロリー | 499kcal |
|---|
ツナと豆腐のナゲット風
材料 / 分量（2人分・6個）
Ａ 木綿豆腐（ペーパーに包んで電子レンジで3分加熱）
/ 1/2丁（150g）
Ａ ノンオイルツナ缶（汁を切る）
/ 小1缶
Ａ 卵（L）
/ 1/2個
Ａ 玉ねぎ（みじん切り）
/ 1/4個
Ａ コーン（缶）
/ 40g
Ａ 片栗粉
/ 大さじ1 1/2
クリームチーズ（カッテージチーズでも可）
/ 20g
カレー粉
/ 小さじ1/6
塩・こしょう
/ 少量
トマトケチャップ
/ 適量
作り方
- ① 豆腐の水分をしっかり切り、Ａの材料をすべて合わせてよく練る。
- ② ①にクリームチーズとカレー粉を混ぜ合わせ、塩・こしょうを振ってよく練り、ひと口大に丸める。
- ③ フライパンに油（分量外）を3mmほど敷いて揚げ焼きにする。
- ④ ケチャップを添える。
木綿豆腐とコーン、玉ねぎでかさ増しをしてツナでおいしさをアップ。肉を使わないヘルシーナゲットです。作り置きをして冷凍しておけばすぐ使えるし、お弁当のおかずやプチパンに挟んでも美味。
豚肉とたっぷり野菜のカリカリ焼きそば
材料 / 分量（2人分）
焼きそば
/ 1玉（100g）
豚バラ薄切り肉
/ 2枚（40g）
もやし
/ 100g
エリンギ
/ 2本
添付の焼きそばソース（粉末）
/ 1袋分
青のり
/ 適量
作り方
- ① 麺をほぐしながら炒め、一緒に豚肉を焼き、豚の油でエリンギともやしを炒める。途中、もやしにお湯を少量かけて蓋をして蒸し焼きにする。
- ② ①に焼きそばソースをかけて全体にからまったら器に盛り、青のりをふる。
高カロリーな焼きそばの麺は、1人分1/2玉を使用。麺を減らした分は、もやしでカバーします。豚バラ肉を炒め、油代わりに使用してボリューム、歯ごたえ、食感の三拍子そろったエリンギを大きめサイズで使用すれば、ダイエット焼きそばの完成。
フローズンベリーヨーグルト
材料 / 分量（作りやすい分量・4人分）
Ａ プレーンヨーグルト
/ 200g
Ａ 牛乳
/ 大さじ2
Ａ はちみつ
/ 大さじ2強
Ａ ミックスベリー（冷凍）
/ 50g
ミントの葉
/ 適宜
作り方
- ① ボウルにＡをすべて合わせ、バットに流して冷やし固める。
- ② 2時間後、固まりかけたらスプーンで全体を混ぜる。これを何度か繰り返す。
- ③ 器に盛り、ミントの葉を飾る。
ダイエット中のアイスクリームは厳禁。でもどうしても食べたい時には、低カロリーの自家製フローズンヨーグルトが◎。べースはヨーグルトで、カロリーアップにつながる生クリームは使用せず少量の牛乳とはちみつで仕上げています。さらに、冷凍果物を使い、カロリーを上げずかさ増しに。ベリー系のような酸味の強いフルーツは、ビタミンCが豊富で疲労回復にもオススメです。
