夜 ワンプレートレシピ
コクしっかりなのに油控えめ！
「エビ入りナシゴレン」
| ・カロリー | 499kcal |
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エビ入りナシゴレン
材料 / 分量（1人分）
Ａ 玉ねぎ（1cm角）
/ 1/4個
Ａ ニンニク（みじん切り）
/ 1/2片
Ａ オリーブオイル
/ 小さじ1/2
ごはん
/ 100ｇ
枝豆
/ 正味15ｇ
蒸しエビ
/ 6尾
Ｂ ナンプラー
/ 小さじ1強
Ｂ スイートチリソースの素（トマトケチャップで代用可）
/ 小さじ2
Ｂ 鶏がらスープの素
/ 小さじ1/3
こしょう
/ 少量
卵（М）
/ 1個
香菜
/ 適量
作り方
- ① 耐熱容器にＡを入れ、ラップをして電子レンジ（600w）に3分かける。
- ② フッ素樹脂加工のフライパンに①とごはんを入れて、箸で切るように炒める。
- ③ ②に枝豆とエビを加えてさっと炒め、合わせておいたＢを加えて、こしょうで味を調えながらさらに炒める。
- ④ 皿に盛り、作っておいた目玉焼きと香菜を添える。
カロリーアップにつながる油の使用を、最大限抑えたチャーハン。事前に、玉ねぎなどを加熱しておくことがポイントです。味つけにコクのある調味料を使うことで、油が少なくてもおいしく食べられます。肉に比べてエビは低カロリー。冷凍シーフードミックスを使うのもオススメ。
ゆでもやしと焼き豚の生春巻サラダ
材料 / 分量（1人分）
豆もやし
/ 50ｇ
焼き豚
/ 2枚
サラダミックス
/ 適量
生春巻きの皮
/ 大1枚
ノンオイルごまドレッシング（市販品）
/ 大さじ1
作り方
- ① 豆もやしはごま油（分量外）を少量加えた熱湯でゆで、水分をしっかり絞る。
- ② 生春巻の皮で①と焼き豚、サラダミックスを巻く。
- ③ ごまドレッシングをつけながらいただく。
豆もやしはダイエットに有益なビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。さらに、低カロリーで腹持ちがいいのでダイエットにはオススメの食材です。ゆでる際に、お湯に少量のごま油を入れておくと、水っぽくならずおいしく食べられます。焼き豚は細かく刻むと満足感はマイナスに。切らずに大きな状態で巻きましょう。
パイナップル・ココ・ヨーグルト
材料 / 分量（1人分）
パイナップル（缶）
/ 1枚（食べやすい大きさに切る）
白板こんにゃく
/ 50ｇ
パイナップルの缶汁
/ 50ml
プレーンヨーグルト
/ 30ｇ
オリゴ糖
/ 小さじ1
作り方
- ① こんにゃくはピーラーで薄くひき、さっとゆでる。
- ② ①をパイナップルの缶汁で5分ほど煮る。
- ③ 器にパイナップルと粗熱を取った②を盛り、オリゴ糖を混ぜたヨーグルトをかける。
ノンカロリーに近く腹持ちもいい、噛みごたえのあるこんにゃくを使ったヘルシーデザート。ナタデココのような食感がクセになります。
