朝 ワンプレートレシピ
「こんにゃくごはん&秋鮭のレモンポン酢焼き」
| ・カロリー | 485kcal |
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こんにゃくごはん&秋鮭のレモンポン酢焼き
材料 / 分量（3人分）
米
/ 1合
雑穀ミックス
/ 25ｇ
白糸こんにゃく（さっとゆでて細かく刻む）
/ 100ｇ
生鮭
/ 1切れ
ポン酢しょうゆ
/ 大さじ1
レモン
/ 1切れ
作り方
- ① 釜に洗った米、雑穀を加えて水を1合の目盛りまで加える。しっかり水分を切ったこんにゃくを表面にのせて炊く。
- ② 鮭は表面の水分をペーパーで拭き、ポリ袋に入れて、ポン酢しょうゆとレモンで一晩漬け込む。
- ③ アルミホイルにのせて、強火のグリルで7～8分焼く。
おいしい新米が出始める季節。ハラハチ女子も、我慢せずにごはんが食べたいはず。白糸こんにゃくを一緒に炊けば、見た目は変わらず満腹感があるのにカロリーは半分に。生鮭も一晩漬け込めば、何もかけなくてもおいしいごはんのお供に!
マヨネーズ不要のミルクポテトサラダ
材料 / 分量（1人分）
Ａ ジャガイモ（1.5cm角→水につけておく）
/ 1個
Ａ 玉ねぎ（1cm角）
/ 1/4個
Ａ ニンジン（いちょう切り）
/ 1/6個
Ａ 低脂肪牛乳
/ 150ml
キュウリ（薄くスライス）
/ 1/5本
すし酢
/ 小さじ2
こしょう
/ 少量
作り方
- ① 鍋にＡを入れて、落とし蓋をして中火で7～8分煮る。ジャガイモがやわらかくなったら落とし蓋を取り、底を混ぜながら煮る。
- ② ①にキュウリを混ぜ、すし酢とこしょうで味を調える。
マヨネーズを使わないので、カロリーは通常の1/3になります。ジャガイモを、水ではなく牛乳で煮ることでたんぱく質やカルシウム量が増え、糖質過多になりがちなポテトサラダの栄養バランスが改善されます。
スピード3分味噌汁
材料 / 分量（1人分）
Ａ 水
/ 150ml
Ａ だしの素
/ 小さじ1
豆腐（1cm角に切る）
/ 25ｇ
乾燥わかめ
/ 2ｇ
Ｂ 味噌
/ 小さじ2
Ｂ プレーンヨーグルト
/ 小さじ2弱
細ねぎ
/ 1本
作り方
- ① Ａを煮立て、豆腐とわかめを入れてひと煮立ちさせ、火を止める。そこに、合わせておいたＢを加えて混ぜる。
- ② 器に盛り、ねぎを散らして完成。
汁物のカロリーダウンは、具材のセレクトがポイント。かといってたんぱく質が不足してしまってはカラダが持ちません。低カロリー高たんぱくな豆腐と、低カロリーな海藻類を上手に組み合わせましょう。さらに、ヨーグルトを加えることでコクが出るので、味噌の量が少なくなり、塩分も押さえられます。
