夜 ワンプレートレシピ
糖質の吸収をゆるやかに！
「きのこと甘栗の炊き込みごはん」
| ・カロリー | 491kcal |
|---|
ゆでもやしとさつま芋のミルク肉味噌ソース
材料 / 分量（2人分）
もやし
/ 100g
さつま芋（輪切り）
/ 1/2本
赤・黄パプリカ（1cmの棒状に切る）
/ 各1/4個
オリーブオイル
/ 小さじ1
ニンニク（みじん切り）
/ 1/2片
生姜（みじん切り）
/ 1/2片
豚ひき肉
/ 100g
牛乳
/ 100ml
カシューナッツ（粗く刻む）
/ 15g
Ａ 味噌
/ 大さじ1
Ａ 豆板醤
/ 小さじ1/2
Ａ 砂糖
/ 大さじ1/2
Ａ 酒
/ 大さじ1
作り方
- ① 野菜はすべて電子レンジで蒸す。
- ② フライパンにオリーブオイルとニンニク、生姜を同時に熱し、よく炒める。
- ③ ②に豚肉を加えて炒め、牛乳とカシューナッツ、合わせておいたＡを加えてヘラで混ぜながら煮詰める。
- ④ ①を器に盛り、③をかけて完成。
ハラハチ女子の強い味方"もやし"。適度な歯ごたえで、量を食べると満足感があります。代謝のビタミンを豊富に含む豚肉の肉味噌ソースでいただくのがポイント! 実は牛乳で煮ることで、そぼろの量が1.5倍近くに増えます。高たんぱくで、体内の中性脂肪を燃やす働きのあるミネラルを含む牛乳で、ひき肉を減らしてかさ増しをしたメニュー。カシューナッツを加えて、血の巡りを良くするビタミンEの摂取も。
きのこと甘栗の炊き込みごはん
材料 / 分量（4人分）
米
/ 1合
えのき（軸を除き長さを半分に切る）
/ 1/2袋（100g）
しめじ（軸を除き、小房に分ける）
/ 1パック（100g）
マッシュルーム（スライス）
/ 1/2パック（50g）
甘栗
/ 小1パック（40g）
鶏ガラスープの素
/ 小さじ1
作り方
- ① 米は洗い15分浸水させておく。
- ② お釜に①を入れ、水加減は目盛りより30ml減らしておく。そこにスープの素を混ぜる。
- ③ ②の表面にきのこをのせて炊きあげる。
ノンカロリーのきのこをたっぷり使ったかさ増しレシピ。食物繊維とカリウムを含むきのこは、ごはんと一緒に食べることで、ごはんの糖吸収を抑える働きも期待できます。またきのこを数種合わせることでだしが出て、低塩でもおいしいごはんに。栗に含まれるビタミンB1で代謝アップも。
ヘルシーチーズとろろ
材料 / 分量（2人分）
長芋
/ 80ｇ
カッテージチーズ
/ 25ｇ
わさび
/ 少量
ポン酢しょうゆ
/ 小さじ1
作り方
- ① 長芋をすりおろしチーズと和える。
- ② 器に盛り、わさびを添え、ポン酢を加えてよくからめる。
長芋に低脂肪・低カロリーのカッテージチーズを混ぜることで、ぐっと腹持ちが良くなります。また、コクが出て旨みが増し、食べた時の満足感もアップ。長芋のぬめり成分は糖の分解酵素を含み、消化促進と疲労回復に有効。
