夜 ワンプレートレシピ
低カロリーなのに見た目も満足！
「ささみとレンコンのヘルシーカツ」
| ・カロリー | 456kcal |
|---|
ささみとレンコンのヘルシーカツ
材料 / 分量（2人分）
ささみ（すじを除き、観音開きにして全体に叩いて薄くする）
/ 2本
レンコン（1cm厚さの輪切り）
/ 100g
白こしょう
/ 少量
Ａ 小麦粉
/ 大さじ3
Ａ 牛乳
/ 大さじ2
Ｂ パン粉
/ 20g
Ｂ 粉チーズ
/ 10g
オリーブオイル
/ 適量
レモン（輪切り）
/ 2枚
作り方
- ① ささみは表面の水分を拭き取り、全体にこしょうを振っておく。レンコンも同様にする。
- ② ＡとＢ、それぞれを合わせて衣を作っておく。
- ③ ①をＡの衣にくぐらせてから、Ｂの衣をしっかりまぶす。
- ④ オリーブオイルを170度に温めて、カリッとするまで揚げ焼きにする。
- ⑤ 皿に盛り付け、レモンを添える。
ささみは鶏肉の部位の中で最も低カロリー。開いて叩き、のばすことで大きくなり、見た目の満足感もアップします。厚めに切ったレンコンのフライを添えることでさらにボリュームアップ。卵のかわりに、コク旨ミルク衣と粉チーズで風味をつけた香りパン粉を使用。粉チーズに含まれるカルシウムには代謝を上げる作用も。少ない油で焼くように揚げることで、カロリーダウンにもつながります。
紫キャベツとベリーのザワークラウト
材料 / 分量（4人分）
紫キャベツ（できるだけ細いせん切り）
/ 200g
ブルーベリー
/ 30g
Ａ すし酢
/ 大さじ3
Ａ 水
/ 50ml
Ａ ローリエ
/ 1枚
Ａ ブラックペッパー
/ 3粒
作り方
- ① 鍋にＡを合わせ、煮立ったらキャベツを加えて落とし蓋をし、中火で3分煮てそのまま冷ます。
- ② ①にブルーベリーを加える。
キャベツは、カラダに有益なビタミンを多く含んでいます。特に胃腸の働きを強化し、消化を促すビタミンUが豊富。紫キャベツの色素アントシアニンは目の神経細胞を正常に保ち、疲れ目などに有効。ブルーベリーと合わせることでさらなる効果アップが期待できます。水溶性ビタミンも多く含むので、短時間で蒸し煮にして、煮汁も一緒に取れるキャベツの酢漬けは常備菜にもオススメ! カレーや焼き魚などの付け合わせとしても◎。
焼きりんご
材料 / 分量（1人分）
りんご（中）
/ 1個
作り方
- ① りんごは耐熱ボールに入れてラップをし、電子レンジ（600W）に7分ほどかける。
- ② そのまま皿に盛る。
ヨーロッパには『1日1個のりんごは医者を遠ざける』ということわざがあるほど、栄養価の高い果物です。水溶性の食物繊維が豊富で便秘予防にも◎。砂糖やバターを使わず、りんご由来の甘みだけなので丸ごと1個を食べても100kcalほど。大きめのアップルパイを食べたような満足感があります!
