レシピ集キレイのためのレシピ
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今月のおすすめ食材
12月 師走を乗り切る！ 鍋料理
慌ただしいこの時季、調理が簡単な鍋モノの出番が増えますね。栄養的にも、野菜・肉・魚介・豆腐・キノコなどをバランスよく摂れておすすめです。具材の組み合わせを工夫すれば、効果的なインナーケアに。例えば「肌が乾燥する時」には、トマト鍋ベースにビタミンB2豊富な鶏もも肉を。シメは、ごはんとパルミジャーノ・レッジャーノを加えリゾットに。「肌のハリがほしい時」には、コラーゲンたっぷりの手羽先×ビタミンCが多い水菜やほうれんそう、大根など。「冷えて肌がくすむ時」には、キムチ鍋。生姜とにんにくがポイントです。「残業やイベント続きでお疲れさま」なら、ねぎの細切りをたくさん入れて豚しゃぶを。さて、今晩はどんな鍋にしましょうか？
| おすすめ食材 | かさつき | ハリ | くすみ | クマ | 冷え | おすすめポイント |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 水菜 | ● | ● | ● | ● | 食べる直前に加えると、ビタミンCが壊れにくい。 | |
| 白菜 | ● | クセがなく食べやすいので、定番鍋にも、アレンジ鍋にも。 | ||||
| ほうれんそう | ● | ● | ● | ● | 栄養価バツグン。豚肉や油揚げと食べると、カロテンの吸収アップ。 | |
| 小松菜 | ● | ● | カルシウムたっぷり。牛乳鍋にして、丈夫な骨づくり。 | |||
| 長ねぎ | 白い部分は、煮ると甘味が出てトロリ。魚や肉のにおい消しにも。 | |||||
| ニラ | ● | ● | ● | ● | 身体を温める作用あり。ビタミンB1を含む豚肉やレバーと好相性。 | |
| トマト | ● | ● | 角層の保湿機能やバリア機能をアップするD‐アミノ酸たっぷり。 | |||
| かぼちゃ | ● | ● | ● | ● | 「冬至に食べると病気にならない」と言い伝えられるほど高い栄養価。 | |
| にんじん | ● | にんじんと同じく加熱で甘味が増す玉ねぎと相性よし。鍋の彩りにも。 | ||||
| 大根 | ● | カットして冷凍しておくと味がしみやすく、おでんも時短クッキング。 | ||||
| レンコン | ● | すったレンコンに玉ねぎや椎茸を加えたレンコン団子は、鍋のタネに◎ | ||||
| 玉ねぎ | 煮込むと旨味成分グルタミン酸が出て、美味しいおだしに。 | |||||
| 生姜 | ● | 冷え性には、生よりも温めて。鍋やスープ、味噌汁などで毎日。 | ||||
| セリ | ● | ● | カロテンやビタミンCが豊富なので、風邪ぎみのときにオススメ。 | |||
| 高菜 | ● | 白身魚と共に、味噌や醤油味の鍋で。辛みは食欲増進、殺菌効果あり。 | ||||
| えのきだけ | ● | クセがなく、どんな鍋にも。食物繊維やダイエットに有効な成分も。 | ||||
| 椎茸 | ● | 鍋の決め手になる旨味成分やビタミンB群、食物繊維も豊富。 | ||||
| 豚肉 | ● | ニラ・ねぎと合わせると、ビタミンB1を吸収しやすく疲労回復に◎ | ||||
| 鶏手羽先 | ● | コラーゲンが煮汁に溶け出すので、残さず雑炊に！ | ||||
| 豆腐・大豆製品 | イソフラボンたっぷり豆乳鍋。油揚げ、厚揚げなども鍋には大活躍。 | |||||
| あんこう | ● | ● | 身にタンパク質やビタミンB群、肝にビタミンA、皮にコラーゲン。 | |||
| 金目鯛 | ● | 過剰な皮脂を抑えるとともに、肌のカサつき予防効果もあり。 | ||||
| たら | ● | 高タンパク・低脂肪。塩をして熱湯にくぐらせる下処理で臭み解消。 | ||||
| ぶり | ● | ● | ● | ● | DHA・EPAの脂がのった寒ブリは、大根・白菜・水菜と好相性。 | |
| はまぐり | ● | グルタミン酸やイノシン酸など旨味成分の宝庫。鍋に入れると、美味しいおだしに。タウリンや鉄を含み、肝機能強化や貧血改善に効果的。 | ||||
| ホタテ | ● | |||||
| みかん | ● | スジと薄皮に、整腸作用のペクチンと毛細血管強化のヘスペリジン。 | ||||
| ゆず（全果） | ● | 精油成分のリモネンが血行をよくするので、冷え性に◎ | ||||
| いちご | ● | ビタミンC豊富。アントシアニンは目に。キシリトールは虫歯予防に。 |
